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過年，有拜祖先的都會買魚，加上大家都希望「年年有餘」，所以魚是少不了的料理，在營養師眼中，魚也是最好的肉類。三軍總醫院營養師周秋燕就說，魚的脂肪含量低，屬於好消化的蛋白質，對老人、小孩來說，首選就是魚。元氣帶您做營養魚料理，討吉利也健康好過年。

●煮一鍋砂鍋魚頭

示範／金山兄弟食堂主廚郭宏徹

‧煎出漂亮的魚

過年家家戶戶都會買條大魚，要煎好魚也有竅門。首先用油洗鍋，讓鍋底平均覆滿油，周邊轉一下熱油。把油倒出來，再倒冷油下去，再撒上一點點鹽巴，這樣可以確保魚不會沾鍋。

‧砂鍋魚頭

一般人吃魚多從身體先吃，剩下頭和尾巴，甚至有些魚肉還吃不完，隔餐難下肚，丟了又可惜。殘缺不全的魚體怎麼處理？主廚說，此時家中一定很多這剩一點、那留一些的菜色，和魚頭一起煮一鍋熱騰騰的「砂鍋魚頭」最適合。把薑片、蒜頭、辣椒爆香，加上沙茶醬和胡椒粉調味，湯頭準備好了，再把大白菜和各式火鍋料放入火鍋中，煮開之後，再放魚頭，起鍋時記得加蒜苗提味。

●五柳助鹹魚翻生

示範／弘光科技大學餐旅管理學系副教授吳松濂

‧五柳居

將金針菇、袖珍菇、酸菜絲、芥菜和剩下的魷魚絲、肉絲或牛肉干絲（牛肉用刀子拍一拍）拿出來，用蔥去爆香，加入家中剩下的高湯、菜湯、水、醬油、鹽、胡椒粉等炒一炒，勾點薄薄的芡汁（太白粉1湯匙、水2湯匙），魚下鍋1分鐘後，撒上香菜，就色香菜俱全，鹹魚又翻生，明年一定大發。

●青蒜幫魚片提味

示範／台北醫學大學營養室營養師李青蓉

‧青蒜魚片湯

材料：吃剩的魚、青蒜2支、薑片2片

作法：先把青蒜洗淨，切斜段；薑去皮，切細絲；再將魚取肉切成片狀；接著把魚片放入鍋中，加上薑絲及水煮滾，再放入青蒜煮熟即可。

●一魚三吃

示範／三軍總醫院營養師周秋燕

紅燒魚：加魚、薑、紅辣椒絲、蔥絲煮成。

豆瓣魚：豆瓣醬、白糖、胡椒、紹興酒、薑末、蔥花、紅辣椒一起煮成。

魚羹：使用剩下的魚片、紅蘿蔔丁、青碗豆仁、玉米筍切小段、小朵香菇和髮菜絲，一起勾芡一下，味道就很好。

●乾燒焗烤或炒飯

示範／天津衛小米食堂主廚米國慶

沒吃完的魚，可以變成紅燒魚或乾燒魚，雙雙變身都不困難。

紅燒魚：以吃不完的乾煎白鯧魚為例，準備好蔥段、蒜片、一點點薑片爆香以後，再加米酒5克，另外糖、素蠔油或傳統豪油、醬油，依個人喜好加入，想吃辣就再加點辣椒醬，最後加水（有些人喜歡加勾芡，可是芡不好就不好吃）漫過魚，悶1分鐘再開鍋蓋，用大火收汁，讓水蒸氣蒸發。

乾燒魚：與上述做法相同，多加辣椒醬和番茄醬，吃起來有酸有辣，此為川菜乾燒做法，汁會比較稠些。

焗烤魚：若家中有烤箱，可以用洋蔥，蘑菇、香菇、青椒、彩椒和cheese片，再撒上胡椒進烤箱，就變成焗烤魚。

魚肉炒飯：不喜歡吃大魚大肉的人，可以考慮把魚肉剔下來，魚肉炒焦焦的，接著放蔥花、飯和蛋，再撒鹽巴，就非常好吃。

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烹調小叮嚀

‧烹調時鍋子要略微晃動，因魚皮容易沾鍋。

‧在「燒」的時候，用要小火。

‧收汁用大火，時間要注意，太久會糊掉。

（諮詢／天津衛小米食堂主廚米國慶、整理／林思宇）